Blog categorie: Nieuws


Op vakantie en toch gezond blijven eten? Dit is hoe je dat doet!

Door info@deruiterpt.nl,

Het is zomer, je gaat lekker op vakantie en je wilt genieten maar tevens ook niet al je harde werk tenietdoen. Hoe ga je daarmee om? Wij hebben een aantal tips voor je!

Een van de belangrijkste dingen is om, ook tijdens je vakantie, zoveel mogelijk dezelfde regelmaat erin te houden als je thuis hebt én vooruit te plannen. Door dezelfde regelmaat aan te houden voorkom je dat je ongemerkt de hele dag aan het snoepen bent of dat je juist door de dag te weinig eet en de honger opspaart voor in de avond. Door van tevoren te plannen, zorg je ervoor dat je wel kunt genieten van iets extra’s dat je neemt, maar dat je niet over je totale aantal calorieën voor die dag uitkomt. Door bijvoorbeeld van tevoren te plannen dat je bij het diner wat lekkers eet of wat extra’s eet, kun je hier eerder op de dag al iets anders voor uithalen om zo alsnog op je totale aantal calorieën voor die dag uit te komen. LET OP: als je weet dat je bv bij het diner aanzienlijk meer calorieën binnen gaat krijgen zul je overdag iets anders qua hoeveel a) moet aanpassen of b) moeten schrappen. Het gaat dus om de totale hoeveelheid calorieën die je die dag binnen krijgt. Kleinere porties eten helpt ook om rond je totale calorieën voor die dag uit te komen, maar toch te kunnen genieten van extraatjes. Deel bijvoorbeeld voorgerechten en toetjes of bestel een voorgerecht als hoofdgerecht.

Zorg dat je, wanneer je lang onderweg bent of een uitje hebt, gezonde tussendoortjes en/of een gezonde maaltijd bij je hebt. Zo voorkom je dat je gelimiteerd bent in de keuzes die je er op dat moment zijn, die vaak ook niet altijd even gezond zijn (denk bijvoorbeeld aan fastfood bij wegrestaurants of tankstations). Neem bijvoorbeeld bruine broodjes, salades en fruit mee. Voorkom verleidingen door het simpelweg niet te kopen. Wanneer het er is, is het ook lastig om hiervan af te blijven. Door het niet te kopen, ben je dit al voor. Zit je in een hotel met een minibar gevuld met lekkers? Haal dit eruit, leg het ergens weg waar je het niet ziet en vul de minibar met gezonde snacks.

Kies ook in de vakantie voor gezonde(re) tussendoortjes. Bijvoorbeeld een waterijsje in plaats van schepijs van de Italiaan of een stuk meloen in plaats van een schaaltje chips. Kies verder zoveel mogelijk voor onbewerkt voedsel. Eet bij iedere maaltijd eiwitten en eet dagelijks je portie fruit en groenten. Vraag in het restaurant voor meer groenten of een extra salade. Is er een buffet aanwezig? Maak dan zoveel mogelijk gebruik van de saladebar en kies pas in de (mogelijk) tweede ronde voor de minder gezonde keuzes die je graag wilt.

Neem de tijd om rustig te eten en kauw goed. Geniet van elke hap en bedenk dat niet alles op hoeft. Vaak is de eerste hap het lekkerste, de tweede ook nog, maar worden de derde en de vierde hap al wat minder. Luister goed naar je lichaam en stop wanneer je voldaan bent.

Een glaasje alcohol hoort er voor vele ook bij. Bedenk echter wel dat alcohol vaak erg veel calorieën bevatten en geen belangrijke voedingsstoffen. Af en toe een glaasje mag best, maar doe dit niet te vaak en drink hierbij een glas water. Neem kleine slokjes en geniet van je drankje.

Als laatste is het belangrijk om voldoende water te blijven drinken en genoeg te blijven bewegen. Ga wandelen, trek er op uit! Leuke routes of stadjes genoeg om te ontdekken. Neem voor onderweg wel iets te drinken en, zoals eerder besproken, een gezond tussendoortje mee zodat je geen honger krijgt en in de verleiding komt om ongezonde(re) keuzes te maken.

Onthoudt goed: een ‘verloren’ dag is nog geen ‘verloren’ week. Geef niet op, leer van je terugval en pak de draad weer op. Ga er voor de volle 100% tegenaan.

  Geplaatst onder: Nieuws
  Reacties: Reacties uitgeschakeld voor Op vakantie en toch gezond blijven eten? Dit is hoe je dat doet!


Ben jij een écht BBQ fan? Lees dan snel meer!

Door info@deruiterpt.nl,

Het is weer de periode om te gaan barbecueën en daar hebben wij uiteraard rekening mee gehouden door een paar heerlijke recepten voor jullie op te stellen!

Vlees

Biefstukspiesjes met mango (2 stuks)

Snijd 100 gram biefstuk in blokjes. Snijd ½ mango en 1 bosui in stukken. Prik afgewisseld de stukjes biefstuk en mango en bosui op een stokje en grill 5-7 minuten op de barbecue.

* Variatietip: vervang de mango eens door champignons of maak zelf een surf-en-turf door garnalen toe te voegen. 

 Voedingswaarde per spiesje: 93 kcal – 15 gram eiwit – 2 gram vet – 4 gram koolhydraat

Varkenshaasspiesjes (2 stuks)

Snijd 100 gram varkenshaas in blokjes. Snijd ½ paprika in stukken. Prik afgewisseld de stukjes varkenshaas en paprika op een stokje en grill 2 minuten op de barbecue. Laat vervolgens 5 minuten na garen. Wikkel in aluminiumfolie en laat 5 minuten rusten.

Voedingswaarde per spiesje: 89 kcal – 15 gram eiwit – 2 gram vet – 3 gram koolhydraat

Kipspiesjes met perzik (2 stuks)

Snijd 100 gram kipfilet in blokjes. Snijd ½ perzik in partjes. Prik afgewisseld de stukjes kip en perzik op een stokje en grill 6-8 minuten op de barbecue.

* Variatietip: vervang de perzik eens door ananas of groenten zoals paprika, tomaat, courgette, etc.

 Voedingswaarde per spiesje: 102 kcal – 16 gram eiwit – 2 gram vet – 4 gram koolhydraat

Vis

Zalmspiesjes (2 stuks)

Snijd 100 gram zalmfilet in blokjes. Snijd 1 bosui in stukken. Prik afgewisseld de stukjes zalm en bosui op een stokje en grill 3 minuten op de barbecue.

Voedingswaarde per spiesje: 106 kcal – 10 gram eiwit – 7 gram vet – 1 gram koolhydraat

Vispakketje

Leg 1 stukje kabeljauwfilet of witvis op een apart stuk aluminiumfolie. Snijd van een halve citroen 2 plakjes af en besprenkel de rest van de citroen over de vis. Bestrooi met peper en zout en leg de plakjes citroen erop. Doe een eetlepel Philadelphia light erbij. Hak ½ bosui in ringetjes en snijd ½ teentje knoflook en wat peterselie en bieslook fijn. Verdeel dit over de vis. Vouw goed dicht. Leg de vispakketjes 8 minuten op de barbecue tot de vis gaar is.

* Variatietip: vervang de kabeljauw ook eens door 100 gram zalmfilet of garnalen.

 Voedingswaarde per spiesje: 218 kcal – 27 gram eiwit – 10 gram vet – 6 gram koolhydraat

 Vegetarisch

Groentespiesjes (2 stuks)

Snijd verschillende soorten groenten zoals courgette, paprika, ui en champignons in stukjes. Meng in een schaaltje 1 eetlepel olie met ½ teentje knoflook, gedroogde tijm en wat peper en zout. Prik afgewisseld de groenten op een stokje. Bestrijk de spiesen met de kruidenolie en grill 7-10 minuten op de barbecue.

Voedingswaarde per spiesje: 50 kcal – 1,1 gram eiwit – 3,5 gram vet – 2,8 gram koolhydraat

Salades

Frisse salade (2 pers)

Maak een salade van 75 gram sla, 50 gram witte kaas light 22+, 1/3e komkommer in plakjes gesneden en 1/5e watermeloen in stukken gesneden (± 200 gram). Maak een dressing van ½ el witte wijnazijn, ½ el honing, 1 el limoensap een scheutje olijfolie en een snuf peper en zout. Voeg toe aan de salade en garneer met een 20 gram grof gehakte pecannoten.

Voedingswaarde p.p.: 200 kcal – 6,5 gram eiwit – 10 gram vet – 16,5 gram koolhydraat

Huzarensalade (2 pers)

Kook 150 gram aardappels voor ongeveer 15-20 minuten. Kook ondertussen ook 40 gram doperwten voor 6 minuten en 2 eieren voor 8 minuten. Spoel alles af met koud water. Snijd de aardappels in kleine blokjes en doe in een kom. Snijd 2 augurken en de eieren in kleine stukjes. Meng samen met 1,5 el halvanaise, 1 el halfvolle yoghurt, ½ tl mosterd, fijngehakte peterselie en een snuf peper en zout door de aardappels. Voeg dan ook de doperwten en 50 gram ham blokjes toe en schep door elkaar. Verdeel een aantal slablaadjes over een bord of kom en schep hier de huzarensalade op en garneer met het eitje en 1 el zilveruitjes.

Voedingswaarde p.p.: 222 kcal – 14 gram eiwit – 9,5 gram vet – 19 gram koolhydraat

  Geplaatst onder: Nieuws
  Reacties: Reacties uitgeschakeld voor Ben jij een écht BBQ fan? Lees dan snel meer!


Gezonde snacks voor bij de borrel, high tea of andere andere gezellige bijeenkomst

Door info@deruiterpt.nl,

Groente/rauwkost

Groenten bevatten vitaminen, mineralen en vezels en weinig calorieën. De ideale snack dus! Varieer tussen soorten groenten en gekookte en rauwkost. Voeg ze toe aan je brood maaltijd, maak er een soep van of eet ze los, eventueel met een lekkere (zelfgemaakte) kikkererwten- of yoghurtdip. Zo kun je er ook een heerlijke ‘groente tapas’ van maken door verschillende groenten klein te snijden en met verschillende dipjes op tafel te zetten.

Komkommer toastjes met humus

Snijd een komkommer in dikke plakken en doe op elke plak een schepje humus en garneer met bijvoorbeeld verse kruiden of sesamzaadjes. Leg de plakken op een leuke serveerschaal.

Kerstomaatjes gevuld met hüttenkäse

Snijd het kapje van enkele kerstomaatjes en hol uit met een theelepel. Breng de hüttenkäse op smaak met fijngesneden bieslook en peper naar smaak. Vul de kerstomaatjes en zet voor de garnering het kapje weer op de tomaat.

Courgette rolletjes gevuld met tonijn

Snijd 1 courgette in de lengte doormidden en schaaf met een kaasschaaf plakken hiervan af. Laat een blikje tonijn (op waterbasis) uitlekken. Voeg de tonijn samen met een scheutje halfvolle yoghurt, een fijngesneden uitje, kerrie, paprikapoeder en peper naar smaak toe in een mengkom. Leg aan het begin van elke courgetteplak een klein schepje van het tonijnmengsel, rol ze op en zet vast met een satéprikker.

Fruit

Fruit bevat tevens vele vitaminen, mineralen en vezels. Het advies is 2 porties fruit per dag (1 portie is 100 gram). Alle soorten fruit zijn goed en varieer hier lekker mee!

Meloen en feta prikkers

Snijd een deel van de watermeloen in kleine stukjes en snijd de feta in kleine blokjes. Prik beide om en om op een satéstokje tot deze vol is.

Selderij of appel met pindakaas

Besmeer een stengel selderij of stukjes appel of plakjes banaan met pindakaas of notenpasta. Je kunt hierbij gerust variëren met het soort groenten/fruit.

Noten

Noten bevatten verschillende vitamines, vezels, eiwitten en ‘goede’ vetzuren. Dit zijn de onverzadigde vetzuren die goed voor het lichaam zijn. Deze vetten zijn goed voor hart en vaten, zo heeft het een gunstig effect op het cholesterolgehalte in het lichaam. Tevens zorgen noten voor een verzadigd gevoel. Het advies geldt: dagelijks een handje ongezouten noten (25 gram). Let op: pak hier niet te veel van, noten zijn namelijk wel calorierijk.

Zaden en pitten

Ook zaden & pitten bevatten vezels en goede vetzuren. Voeg bijvoorbeeld een eetlepel  lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten, pompoenpitten of pijnboompitten aan je salade of yoghurt toe. Heel lekker en gezond!

Peulvruchten

Kikkererwten, bonen en linzen en bonen zijn alle rijk aan vitaminen, mineralen en vezels. Voeg ze toe aan je salade, maak er een soep van, een lekkere kikkererwtendip voor je groenten of maak bijvoorbeeld een lekkere snack door de kikkererwten te roosteren.

Geroosterde kikkererwten

Verwarm de oven voor op 170 °C. Laat een blik kikkererwten uitlekken en dep droog. Meng dit in een kom met een scheutje olijfolie en 2 el pompoenpitten. Voeg kruiden naar smaak toe*. Leg het mengsel goed uitgespreid op een bakplaat bekleed met bakpapier en rooster dit in het midden van de oven voor ± 40 minuten.

*Wil je een hartige variant, kies dan voor bijvoorbeeld kerrie, paprikapoeder en peper.

*Wil je een zoete variant, kies dan voor bijvoorbeeld kaneel en een beetje honing.

Eieren

Eieren zitten boordevol vitamines en mineralen en ze bevatten veel eiwitten, voor het merendeel goede vetten en vrijwel geen koolhydraten. Eet een eitje los, maak een omelet of voeg dit toe aan je broodmaaltijd of salade.

Gekruide pizzapunten van ei

Klop een ei los met een flinke scheut halfvolle melk en (verse) kruiden naar keuze. Verwarm een beetje olie in een pan en giet het mengsel hierin. Laat het ei langzaam op laag vuur met een deksel op de koekenpan stollen.

Olijven

Olijven zijn een bron van goede vetten en is tevens laag in calorieën. Zo leveren 5 olijven gemiddeld 11 kcal. Wel leveren ze veel zout, dus neem dit niet te vaak/veel.

Olijven en garnalen spiesjes

Doe een klein scheutje olie in de wok en bak hierin garnalen samen met een uitgeperst teentje knoflook. Prik de garnalen samen met olijven (groene en/of zwarte) op een aantal  satéprikkers.

Zelfgemaakte popcorn

Doe een scheutje olie in de pan en zet dit op laag vuur, wacht tot de olie heet genoeg is en doe ongeveer 50 gram mais (pofmaïs; zak met maïskorrels) in de pan. Schud de pan even heen en weer zodat de olie verdeeld wordt over alle maïskorrels. Doe een deksel op de pan en laat op laag vuur de maïskorrels poffen. Haal de pan van het vuur als je klaar bent met poffen & klaar is je popcorn! Voor een hartige variant kun je iets chili(vlokken), rozemarijn of peper toevoegen.

  Geplaatst onder: Nieuws
  Reacties: Reacties uitgeschakeld voor Gezonde snacks voor bij de borrel, high tea of andere andere gezellige bijeenkomst


Hoe belangrijk is je voeding bij sportactiviteiten?

Door info@deruiterpt.nl,

Voeding en sport

Voeding en sport hebben een grote invloed op elkaar, vooral als je een bepaald doel wilt behalen is het van belang om deze twee goed op elkaar af te stemmen. Het lichaam haalt de nodige brandstoffen uit onze voeding; uit de koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten

Een van de belangrijkste brandstoffen voor het lichaam is glucose. Glucose is voornamelijk afkomstig uit koolhydraten uit de voeding en wordt opgeslagen in de lever en in de spieren. Deze voorraad (de glycogeenvoorraad) moet telkens aangevuld worden, ook na inspanning.

Eiwitten

Eiwitten zijn onder andere van belang voor de opbouw en het herstel van onze spieren. Voor een optimale spiereiwitsynthese wordt zo’n 20 gram eiwit per eetmoment aanbevolen. Naast de hoofdmaaltijden zijn de momenten na het trainen en voor het slapen gaan ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De spieren zijn namelijk na het sporten het gevoeligst voor herstel en in de nacht wordt door het nuttigen van eiwitten de spiereiwitsynthese gestimuleerd.

Vetten

Naast koolhydraten en eiwitten zijn vetten ook noodzakelijk voor het leveren van energie, de opname van vet oplosbare vitaminen zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam.

 Vitaminen en mineralen

Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon bevat de voeding voldoende vitaminen en mineralen. Echter, wanneer iemand minder eet (om af te vallen), bij een ongebalanceerd dieet of bij het weglaten van (een) productgroep(en), kunnen er tekorten ontstaan. Er moet dan met name gelet worden op vitamine D, calcium, ijzer en antioxidanten.

 Vocht

De hoeveelheid vocht is een andere belangrijke factor. Bij vochtverlies van >2% van het gewicht, kan dit resulteren tot verminderde prestaties en verminderd cognitief functioneren. Hierom is het van belang om dehydratie te voorkomen en verliezen aan te vullen. Blijf dus genoeg drinken tijdens en na de inspanning.

Timing

Naast de voedingsstoffen en voedingsmiddelen die je binnenkrijgt, is ook de timing van de maaltijden van belang. Er wordt geadviseerd om ruim 2 uur (bij voorkeur 3 tot 4 uur) voor inspanning een maaltijd te nuttigen waarbij koolhydraten en eiwitten gecombineerd worden, dit zorgt voor minder spierschade na de training. Dit zou gerealiseerd kunnen worden door een maaltijd van 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht gecombineerd met 0,15 – 0,25 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te nuttigen.

Wanneer je voor de training geen grote maaltijd hebt gegeten, is het handig om na het trainen koolhydraten met een hoge GI (deze worden snel opgenomen in het bloed) te nuttigen om zo de glycogeenvoorraden ook snel weer aan te vullen wat zorgt voor sneller herstel. Het combineren koolhydraten met eiwitten zorgt voor een nog sneller herstel van de spieren, verhouding 3:1 (koolhydraten : eiwitten).

  Geplaatst onder: Nieuws
  Reacties: Reacties uitgeschakeld voor Hoe belangrijk is je voeding bij sportactiviteiten?