Het voordeel van volkorenproducten

Volkoren graanproducten zijn gemaakt van de hele (vermalen) graankorrel. Dit bestaat uit 3 delen; de meelkern met onderin de kiem en eromheen de zemel. In volkoren graanproducten zitten belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines. De meeste goede voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel.

Volkorengraanproducten bevatten meer vezels dan graanproducten gemaakt van bloem. De gezondheidseffecten van volkorengraanproducten worden deels toegeschreven aan graanvezels. Graanvezels dragen bij aan een goede darmwerking en stoelgang.

Als je elke dag voldoende vezels binnenkrijgt, door o.a. het eten van volkorenproducten, verlaag je het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Vervang witte graanproducten (ook wel geraffineerde producten genoemd) zoveel mogelijk door volkorenproducten. Voorbeelden van volkorenproducten zijn: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorencouscous, bulgur, e.d.

Volkoren producten eten leidt ook tot minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Verder verlaagt het eten van 30-60 gram haverproducten (havermout, (haver)zemelen) per dag in plaats van witte graanproducten het LDL-cholesterol.

Tevens zorgt het vervangen van witte producten door volkoren producten voor een snellere verzadiging, waardoor er een kleinere hoeveelheid van het product gegeten zal worden wat zal resulteren in een daling in het gewicht (door een lagere energie-inname). Ook neemt het aantal laaggradige ontstekingen in het lichaam af.

*Let op: je kunt niet aan de kleur zien of het volkorenbrood is. Soms is witbrood donker gekleurd met geroosterd moutmeel of gekarameliseerde suiker. Het lijkt dan op volkorenbrood of bruinbrood, maar het is nog steeds witbrood. Op het etiket zie je of er volkoren(tarwe)meel is gebruikt.

Intermittent fasting voor gewichtsverlies

Bij intermittent fasting (IF) worden periodes van vasten (niet eten) afgewisseld met een periode waarin je normaal eet (dus zonder restricties). IF is één van de manieren waarmee je gewicht en vetmassa kunt verliezen.

Er zijn drie verschillende manieren van IF, waarbinnen verschillende varianten mogelijk zijn:

  • Om de dag 24 uur vasten.
  • Een aantal dagen in de week (1-3 dagen) 24 uur vasten.
  • Een vastenperiode van een aantal aaneengesloten uren op een dag (16-20 uur vasten en 4-8 uur normaal eten).

De laatste is het meest voorkomend, waarbij het merendeels het ontbijt over wordt geslagen.

Om gewichtsverlies te behalen, is het belangrijk om in een negatieve energiebalans te zitten. Oftewel; een hoger energieverbruik dan energie-inname. Dit kan bereikt worden door een energietekort (minder calorieën binnenkrijgen; door bijvoorbeeld een maaltijdmoment over te slaan) of door een hoger energieverbruik (d.m.v. beweging/sporten). Om spiermassa verlies zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk om hierbij voldoende eiwitten te eten en aan krachtraining te doen.

Studies laten een gunstig effect zien op verschillende risicofactoren zoals totaal- en LDL-cholesterol, triglyceriden, bloeddruk, nuchtere glucose, HbA1c en insuline. De effectiviteit is echter vergelijkbaar met reguliere energiebeperking, hoewel het verlies van spiermassa mogelijk wat groter is.

Uiteindelijk draait het om de energiebalans en IF kan een manier zijn om een negatieve energiebalans te creëren waardoor gewichtsverlies ontstaat.

Andere prikkels in de hersenen bij overgewicht?

De hersenstructuur van mensen met ernstig overgewicht wijkt af van die van mensen die niet te zwaar zijn. Onderzoekers van het UMC Utrecht en de Universiteit van Barcelona hebben met hersenscans aangetoond dat het beloningssysteem in het brein bij mensen met obesitas een anatomische afwijking vertonen.

De onderzoekers maakten MRI beelden van 32 mensen met obesitas (ernstig overgewicht) als die van 32 mensen zonder obesitas. Alle proefpersonen waren verder gezond en hadden de leeftijd van 12-39 jaar. Tijdens het onderzoek werden verschillen opgemerkt in de hersengebieden van het ‘beloningssysteem’. Dit is het deel van de hersenen dat ervoor zorgt dat we een goed gevoel krijgen na een prikkel. Verstoringen in dit systeem spelen een rol bij allerlei soorten verslavingen.

In de wetenschap wordt obesitas steeds meer onderzocht als een hersenziekte. Zo blijken er wel degelijk verschillen te zitten tussen hoe mensen een prikkel ervaren in bijvoorbeeld de aanwezigheid van overvloedig voedsel. Het wordt dan ook steeds duidelijker dat te dik worden niet alleen een kwestie is van te veel eten en te weinig bewegen. De verschillen tussen proefpersonen met obesitas en zonder obesitas lijken zich namelijk al op vrij jonge leeftijd voor te doen. Denk hierbij ook aan hoe hersenen verbindingen leggen in plannen en hoe een emotie wordt verwerkt. Dit wijst er op dat dit gedrag genetisch bepaald is en niet een gevolg van de obesitas is.

Conclusie: het is geen excuus om maar elke keer toe te geven aan jouw (emotionele) eetbuien maar het lijkt er wel op dat we ook hard aan onszelf moeten werken zowel in mentaal als fysiek opzicht.

Referenties: Marqués-Iturra I, Scholtens LH, Garolera M, Pueyo R, García-García I, González-Tartiere P, et al. Affected connectivity organization of the reward system structure in obesity. NeuroImage 2015.

Heb jij als kennis gemaakt met onze nieuwe diëtiste?

Mijn naam is Tiffany Hermans, 22 jaar en woonachtig in Born, Limburg. Al mijn hele leven heb ik een passie gehad voor voeding en sport. Ik vond het altijd leuk om hiermee bezig te zijn en meer kennis hierover te vergaren. Toen ik dan ook de open dag bezocht van de opleiding Voeding & Diëtetiek op de HAN in Nijmegen, wist ik meteen dat dit was wat ik wilde.

Voeding is een onderwerp waar ik nooit genoeg van krijg, waar ik altijd meer over wil weten en waar ook altijd meer over te onderzoeken valt. Ik blijf het dan ook fascinerend vinden wat voor een grote rol voeding speelt in zo ontzettend veel factoren, hoe het werkt op ons lichaam en wat voor moois we hiermee kunnen bereiken!

Zelf heb ik vroeger verschillende sporten beoefend en doe ik nu met plezier dansen en Poekoelan Kemajoran (een Indonesische vecht-/verdedigingssport). Tevens vind ik het super tof mee te doen aan ‘obstacle runs’ om zo mezelf uit te dagen en zo veel mogelijk uit mezelf te halen.

Het combineren van voeding en sport is iets waar ik met volle teugen van geniet. Je kan je voeding zo aanpassen zodat je je persoonlijke (sport)doelen hiermee kunt behalen of zelfs kunt verleggen. Wat voor doel wil je bereiken en hoe kun je je voeding hierop afstemmen? Dit is waar ik jou bij ga helpen!

Voeding is ‘the key’ en jij bent de drijfveer! Voor je lichaam zorgen is een investering,  je krijgt er iets voor terug wat onbetaalbaar is. Je weet nooit wat je kunt totdat je het probeert.