Ben jij een écht BBQ fan? Lees dan snel meer!

Het is weer de periode om te gaan barbecueën en daar hebben wij uiteraard rekening mee gehouden door een paar heerlijke recepten voor jullie op te stellen!

Vlees

Biefstukspiesjes met mango (2 stuks)

Snijd 100 gram biefstuk in blokjes. Snijd ½ mango en 1 bosui in stukken. Prik afgewisseld de stukjes biefstuk en mango en bosui op een stokje en grill 5-7 minuten op de barbecue.

* Variatietip: vervang de mango eens door champignons of maak zelf een surf-en-turf door garnalen toe te voegen. 

 Voedingswaarde per spiesje: 93 kcal – 15 gram eiwit – 2 gram vet – 4 gram koolhydraat

Varkenshaasspiesjes (2 stuks)

Snijd 100 gram varkenshaas in blokjes. Snijd ½ paprika in stukken. Prik afgewisseld de stukjes varkenshaas en paprika op een stokje en grill 2 minuten op de barbecue. Laat vervolgens 5 minuten na garen. Wikkel in aluminiumfolie en laat 5 minuten rusten.

Voedingswaarde per spiesje: 89 kcal – 15 gram eiwit – 2 gram vet – 3 gram koolhydraat

Kipspiesjes met perzik (2 stuks)

Snijd 100 gram kipfilet in blokjes. Snijd ½ perzik in partjes. Prik afgewisseld de stukjes kip en perzik op een stokje en grill 6-8 minuten op de barbecue.

* Variatietip: vervang de perzik eens door ananas of groenten zoals paprika, tomaat, courgette, etc.

 Voedingswaarde per spiesje: 102 kcal – 16 gram eiwit – 2 gram vet – 4 gram koolhydraat

Vis

Zalmspiesjes (2 stuks)

Snijd 100 gram zalmfilet in blokjes. Snijd 1 bosui in stukken. Prik afgewisseld de stukjes zalm en bosui op een stokje en grill 3 minuten op de barbecue.

Voedingswaarde per spiesje: 106 kcal – 10 gram eiwit – 7 gram vet – 1 gram koolhydraat

Vispakketje

Leg 1 stukje kabeljauwfilet of witvis op een apart stuk aluminiumfolie. Snijd van een halve citroen 2 plakjes af en besprenkel de rest van de citroen over de vis. Bestrooi met peper en zout en leg de plakjes citroen erop. Doe een eetlepel Philadelphia light erbij. Hak ½ bosui in ringetjes en snijd ½ teentje knoflook en wat peterselie en bieslook fijn. Verdeel dit over de vis. Vouw goed dicht. Leg de vispakketjes 8 minuten op de barbecue tot de vis gaar is.

* Variatietip: vervang de kabeljauw ook eens door 100 gram zalmfilet of garnalen.

 Voedingswaarde per spiesje: 218 kcal – 27 gram eiwit – 10 gram vet – 6 gram koolhydraat

 Vegetarisch

Groentespiesjes (2 stuks)

Snijd verschillende soorten groenten zoals courgette, paprika, ui en champignons in stukjes. Meng in een schaaltje 1 eetlepel olie met ½ teentje knoflook, gedroogde tijm en wat peper en zout. Prik afgewisseld de groenten op een stokje. Bestrijk de spiesen met de kruidenolie en grill 7-10 minuten op de barbecue.

Voedingswaarde per spiesje: 50 kcal – 1,1 gram eiwit – 3,5 gram vet – 2,8 gram koolhydraat

Salades

Frisse salade (2 pers)

Maak een salade van 75 gram sla, 50 gram witte kaas light 22+, 1/3e komkommer in plakjes gesneden en 1/5e watermeloen in stukken gesneden (± 200 gram). Maak een dressing van ½ el witte wijnazijn, ½ el honing, 1 el limoensap een scheutje olijfolie en een snuf peper en zout. Voeg toe aan de salade en garneer met een 20 gram grof gehakte pecannoten.

Voedingswaarde p.p.: 200 kcal – 6,5 gram eiwit – 10 gram vet – 16,5 gram koolhydraat

Huzarensalade (2 pers)

Kook 150 gram aardappels voor ongeveer 15-20 minuten. Kook ondertussen ook 40 gram doperwten voor 6 minuten en 2 eieren voor 8 minuten. Spoel alles af met koud water. Snijd de aardappels in kleine blokjes en doe in een kom. Snijd 2 augurken en de eieren in kleine stukjes. Meng samen met 1,5 el halvanaise, 1 el halfvolle yoghurt, ½ tl mosterd, fijngehakte peterselie en een snuf peper en zout door de aardappels. Voeg dan ook de doperwten en 50 gram ham blokjes toe en schep door elkaar. Verdeel een aantal slablaadjes over een bord of kom en schep hier de huzarensalade op en garneer met het eitje en 1 el zilveruitjes.

Voedingswaarde p.p.: 222 kcal – 14 gram eiwit – 9,5 gram vet – 19 gram koolhydraat

Inspiratie nodig voor lekkere én gezonde ontbijtjes?

Wil je wel eens wat anders als ontbijt, maar weet je niet wat? Hier hebben we een paar heerlijke én gezonde ontbijtjes voor je!

‘Worteltaart’ havermout

Verwarm 200 ml halfvolle melk met 40 gram havermout. Rasp 1 wortel (100 gram) en voeg dit hieraan toe. Laat dit ongeveer 5 minuten pruttelen. Doe de havermout in een schaaltje en garneer met ½ appel in stukjes/plakjes gesneden, 1 el rozijnen, 15 gram gehakte pecannoten en 1 tl kaneel.

Voedingswaarde: 468 kcal – 15 gram eiwit – 17 gram vet – 58 gram koolhydraten

Bananen pannenkoekje

Prak 1 banaan fijn met een vork en roer 2 eieren er doorheen óf mix de banaan en 2 eieren in een blender. Verhit 1 eetlepel olie in een pan en bak de bananenpannenkoekjes aan beide kanten goudbruin. Bestrooi met 50 gram blauwe bessen, 50 gram aardbeien en 1 theelepel kaneel (2 gram).

 Voedingswaarde: 407 kcal – 15 gram eiwit – 20 gram vet – 39 gram koolhydraten

Gezonde wentelteefjes met gebakken appeltjes

Klop in een diep bord 1 ei, 75 ml halfvolle melk en ½ tl kaneel los. Laat hier een voor een 2 sneetjes volkoren brood in weken, zodat ze goed het eimengsel hebben opgenomen. Verhit ½ el olie en bak hier de sneetjes brood goudbruin in. Snijd ondertussen ½ appel in kleine blokjes en bak dit in dezelfde pan met nog ½ tl kaneel. Serveer samen met de wentelteefjes.

 Voedingswaarde: 357 kcal – 17 gram eiwit – 12 gram vet – 41 gram koolhydraten

Smoothie bowl

Mix 100 gram bevroren banaan met 50 gram bevroren frambozen en 100 ml halfvolle melk in de blender tot een gladde smoothie. Schenk in een kom en voeg als topping 1 el chiazaad, 1 el kokosvlokken, 15 gram walnoten en 40 gram blauwe bessen toe.

 Voedingswaarde: 327 kcal – 10 gram eiwit – 20 gram vet – 33 gram koolhydraten

Avocado-Appel Smoothie

Mix in een blender ½ avocado (90 gram), ½ appel (75 gram), 50 gram spinaziebladeren, 50 gram magere kwark, 100 ml halfvolle melk en sap van ½ citroen.

 Voedingswaarde: 315 kcal – 12 gram eiwit – 19 gram vet – 19 gram koolhydraten

Mueslirepen (6 stuks)

Mix 2 grote rijpe bananen (360 gram) met 1 el kaneel. Meng hier 90 gram havermout, 35 gram lijnzaad en 100 gram zaden en pitten bij. Bekleed een bakblik met bakpapier en schenk het beslag hierin. Bak 30 minuten op 180 graden. Laat even 5 min. staan en snijd in stukjes.

 Voedingswaarde per reep: 254 kcal – 7 gram eiwit – 12,5 gram vet –25 gram koolhydraten

Bananenbrood met appel (10 plakjes)

Mix 3 middelgrote bananen (360 gram), 100 gram amandelmeel, 3 eieren, 50 gram havermout, 2 eetlepels halfvolle melk, 25 gram walnoten en 1,5 theelepels bakpoeder tot een luchtig beslag. Schil 2 appels, snijd in blokjes en schep door het beslag heen. Doe het beslag in een bakblik en bak 45 – 55 minuten op 175 graden.

 Voedingswaarde per plak: 200 kcal –  5 gram eiwit – 9 gram vet – 22 gram koolhydraten

Chia Pudding (2 porties)

Meng 2,5 el chiazaad met 125 ml halfvolle melk en laat dit een nachtje in de koelkast staan. Bestrooi de volgende ochtend de chia pudding met 1,5 el kokosrasp, 50 gram bosbessen en 50 gram aardbeien.

 Voedingswaarde: 197 kcal – 9 gram eiwit – 15 gram vet – 14 gram koolhydraten

Ei ‘muffins’

Meng 2 eitjes met een scheutje halfvolle melk en kruiden naar smaak. Klop dit los. Snijd vervolgens groenten klein die jij lekker vind om eraan toe te voegen (bijvoorbeeld paprika, tomaat, wortel, ui, spinazie) en voeg deze toe. Vul de muffinvormpjes met het mengsel en bak de ei muffins voor 20 minuten in de oven op 180°C  of  voor 10 minuten in de Airfryer op 200 graden.  Je kunt ze ook al de avond van te voren maken en in de koelkast bewaren. Koud zijn ze ook erg lekker! Vind je dit te veel werk? Dan kan je ook alles in de pan bereiden en er een groenten omelet van maken.

 Voedingswaarde: 166 kcal – 14 gram eiwit – 10 gram vet – 5 gram koolhydraten

* De halfvolle melk in alle recepten kan ook vervangen worden door een plantaardige melk.

 * Is een ontbijtje te hoog in calorieën? Halveer dan de hoeveelheden van de ingrediënten.

 * Is een ontbijtje te laag in calorieën? Verdubbel dan de hoeveelheden van de ingrediënten.

Avocado: een superfood?

De avocado, een vrucht die zijn oorsprong vindt in Mexico en die bekend voor zijn bron aan verschillende soorten voedingsstoffen (maar liefst bijna 20 essentiële voedingsstoffen!). De avocado is rijk aan diverse mineralen en vitamines (met uitzondering van vitamine D), gezonde vetzuren en is vezelrijk. Avocado is de meest vezelrijke fruitsoort en bevat maar liefst 4,3 gram vezels per 100 gram. Bananen worden beschouwd als vezelrijk met 2 gram vezels per 100 gram, maar de avocado wint het met gemak van de banaan. 1 avocado bevat maar liefst 120% meer vezels dan een peer! In vergelijking met andere fruitsoorten bevat de avocado weinig suiker en veel vezels en onverzadigde vetten (de gezonde vetzuren) én is het de meest eiwitrijke fruitsoort.

De vezels in avocado zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je eetlust verminderd.  Ook houden vezels het spijsverteringskanaal in goede conditie, wat bijdraagt aan een goede weerstand. Hierdoor, en door de vele vitamines in avocado, beschermt het je tegen verschillende ziekten zoals verschillende hartziektes, een hoge bloeddruk, een beroerte en diabetes én vermindert avocado zelfs de kans op verschillende vormen van kanker. De onverzadigde vetten in avocado zijn belangrijke bouwstenen van de hersenen en het zenuwstelsel en hebben een gunstige uitwerking op het hart en je cholesterol.

Zoals je ziet leveren de voedingsstoffen in avocado vele gezondheidsvoordelen. Hieronder staan enkele voordelen:

  • Het remt de eetlust
  • Het is goed voor de huid
  • Het is goed voor het hart
  • Het is goed voor de hersenen
  • Het is goed voor het cholesterol
  • Het is goed voor de bloedsuikerspiegel (stabiliseren van de bloedsuikerspiegel)
  • Het is goed voor het gezichtsvermogen

Avocado is rijk aan foliumzuur (vitamine B12) en een bron van kalium wat bijdraagt aan een gezonde zwangerschap, doordat het de kwaliteit van borstvoeding verbeterd. De vitamine B12 in avocado beschermen het ongeboren kindje tegen geboorte afwijkingen.

* Maar let wel op; een avocado bevat weliswaar heel veel belangrijke voedingsstoffen, maar het is ook hoog in calorieën dus eet er ook niet te veel van.

Voedingswaarde per 100 gram: 199 kcal – 1,9 gram eiwit – 19,5 gram vet – 1,8 gram KH
* 1 avocado weegt ongeveer 180 gram

Probeer gerust eens een van deze avocado recepten.

 Avocado-Banaan Smoothie

  • ½ avocado
  • ½ banaan
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 150 gram magere yoghurt

 Bereiding: doe alle ingrediënten samen in een blender en mix tot een gladde smoothie.

Voedingswaarde per portie: 352 kcal – 11g eiwit – 21g vet – 24g kh

Wrap zalm-avocado

  • 1 volkoren wrap
  • 50 gram gerookte zalm*
  • ¼ avocado
  • ¼ komkommer
  • ½ tomaat
  • Rucola
  • Kruiden naar smaak

 Bereiding: beleg de wrap met de gerookte zalm, avocado, komkommer, tomaat en rucola. Voeg kruiden indien gewenst naar smaak toe.

* Vervang de gerookte zalm eens door kipfilet

Voedingswaarde per portie: 305 kcal – 20g eiwit – 19g vet – 12g kh

 Guacamole

Ingrediënten (2 porties):

  • ½ avocado
  • ½ tomaat
  • ½ teentje knoflook
  • ½ ui
  • Sap van ½ limoen (15 ml)
  • Kruiden naar smaak

Bereiding: prak de avocado’s fijn met een vork, snipper de ui, snijd de tomaten in kleine blokjes, snijd de koriander fijn en pers de knoflook uit boven de schaal. Voeg de kruiden toe en pers de limoen uit. Alles mengen en dippen maar!

* Extra eiwitten toevoegen aan je guacamole? Voeg wat Griekse yoghurt toe.

Voedingswaarde per portie: 114 kcal – 2g eiwit – 9g vet – 5g kh

* De Griekse yoghurt (optioneel) is hierbij niet meegerekend.