Hoe belangrijk is je voeding bij sportactiviteiten?

Voeding en sport

Voeding en sport hebben een grote invloed op elkaar, vooral als je een bepaald doel wilt behalen is het van belang om deze twee goed op elkaar af te stemmen. Het lichaam haalt de nodige brandstoffen uit onze voeding; uit de koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten

Een van de belangrijkste brandstoffen voor het lichaam is glucose. Glucose is voornamelijk afkomstig uit koolhydraten uit de voeding en wordt opgeslagen in de lever en in de spieren. Deze voorraad (de glycogeenvoorraad) moet telkens aangevuld worden, ook na inspanning.

Eiwitten

Eiwitten zijn onder andere van belang voor de opbouw en het herstel van onze spieren. Voor een optimale spiereiwitsynthese wordt zo’n 20 gram eiwit per eetmoment aanbevolen. Naast de hoofdmaaltijden zijn de momenten na het trainen en voor het slapen gaan ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De spieren zijn namelijk na het sporten het gevoeligst voor herstel en in de nacht wordt door het nuttigen van eiwitten de spiereiwitsynthese gestimuleerd.

Vetten

Naast koolhydraten en eiwitten zijn vetten ook noodzakelijk voor het leveren van energie, de opname van vet oplosbare vitaminen zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam.

 Vitaminen en mineralen

Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon bevat de voeding voldoende vitaminen en mineralen. Echter, wanneer iemand minder eet (om af te vallen), bij een ongebalanceerd dieet of bij het weglaten van (een) productgroep(en), kunnen er tekorten ontstaan. Er moet dan met name gelet worden op vitamine D, calcium, ijzer en antioxidanten.

 Vocht

De hoeveelheid vocht is een andere belangrijke factor. Bij vochtverlies van >2% van het gewicht, kan dit resulteren tot verminderde prestaties en verminderd cognitief functioneren. Hierom is het van belang om dehydratie te voorkomen en verliezen aan te vullen. Blijf dus genoeg drinken tijdens en na de inspanning.

Timing

Naast de voedingsstoffen en voedingsmiddelen die je binnenkrijgt, is ook de timing van de maaltijden van belang. Er wordt geadviseerd om ruim 2 uur (bij voorkeur 3 tot 4 uur) voor inspanning een maaltijd te nuttigen waarbij koolhydraten en eiwitten gecombineerd worden, dit zorgt voor minder spierschade na de training. Dit zou gerealiseerd kunnen worden door een maaltijd van 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht gecombineerd met 0,15 – 0,25 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te nuttigen.

Wanneer je voor de training geen grote maaltijd hebt gegeten, is het handig om na het trainen koolhydraten met een hoge GI (deze worden snel opgenomen in het bloed) te nuttigen om zo de glycogeenvoorraden ook snel weer aan te vullen wat zorgt voor sneller herstel. Het combineren koolhydraten met eiwitten zorgt voor een nog sneller herstel van de spieren, verhouding 3:1 (koolhydraten : eiwitten).

Avocado: een superfood?

De avocado, een vrucht die zijn oorsprong vindt in Mexico en die bekend voor zijn bron aan verschillende soorten voedingsstoffen (maar liefst bijna 20 essentiële voedingsstoffen!). De avocado is rijk aan diverse mineralen en vitamines (met uitzondering van vitamine D), gezonde vetzuren en is vezelrijk. Avocado is de meest vezelrijke fruitsoort en bevat maar liefst 4,3 gram vezels per 100 gram. Bananen worden beschouwd als vezelrijk met 2 gram vezels per 100 gram, maar de avocado wint het met gemak van de banaan. 1 avocado bevat maar liefst 120% meer vezels dan een peer! In vergelijking met andere fruitsoorten bevat de avocado weinig suiker en veel vezels en onverzadigde vetten (de gezonde vetzuren) én is het de meest eiwitrijke fruitsoort.

De vezels in avocado zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je eetlust verminderd.  Ook houden vezels het spijsverteringskanaal in goede conditie, wat bijdraagt aan een goede weerstand. Hierdoor, en door de vele vitamines in avocado, beschermt het je tegen verschillende ziekten zoals verschillende hartziektes, een hoge bloeddruk, een beroerte en diabetes én vermindert avocado zelfs de kans op verschillende vormen van kanker. De onverzadigde vetten in avocado zijn belangrijke bouwstenen van de hersenen en het zenuwstelsel en hebben een gunstige uitwerking op het hart en je cholesterol.

Zoals je ziet leveren de voedingsstoffen in avocado vele gezondheidsvoordelen. Hieronder staan enkele voordelen:

  • Het remt de eetlust
  • Het is goed voor de huid
  • Het is goed voor het hart
  • Het is goed voor de hersenen
  • Het is goed voor het cholesterol
  • Het is goed voor de bloedsuikerspiegel (stabiliseren van de bloedsuikerspiegel)
  • Het is goed voor het gezichtsvermogen

Avocado is rijk aan foliumzuur (vitamine B12) en een bron van kalium wat bijdraagt aan een gezonde zwangerschap, doordat het de kwaliteit van borstvoeding verbeterd. De vitamine B12 in avocado beschermen het ongeboren kindje tegen geboorte afwijkingen.

* Maar let wel op; een avocado bevat weliswaar heel veel belangrijke voedingsstoffen, maar het is ook hoog in calorieën dus eet er ook niet te veel van.

Voedingswaarde per 100 gram: 199 kcal – 1,9 gram eiwit – 19,5 gram vet – 1,8 gram KH
* 1 avocado weegt ongeveer 180 gram

Probeer gerust eens een van deze avocado recepten.

 Avocado-Banaan Smoothie

  • ½ avocado
  • ½ banaan
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 150 gram magere yoghurt

 Bereiding: doe alle ingrediënten samen in een blender en mix tot een gladde smoothie.

Voedingswaarde per portie: 352 kcal – 11g eiwit – 21g vet – 24g kh

Wrap zalm-avocado

  • 1 volkoren wrap
  • 50 gram gerookte zalm*
  • ¼ avocado
  • ¼ komkommer
  • ½ tomaat
  • Rucola
  • Kruiden naar smaak

 Bereiding: beleg de wrap met de gerookte zalm, avocado, komkommer, tomaat en rucola. Voeg kruiden indien gewenst naar smaak toe.

* Vervang de gerookte zalm eens door kipfilet

Voedingswaarde per portie: 305 kcal – 20g eiwit – 19g vet – 12g kh

 Guacamole

Ingrediënten (2 porties):

  • ½ avocado
  • ½ tomaat
  • ½ teentje knoflook
  • ½ ui
  • Sap van ½ limoen (15 ml)
  • Kruiden naar smaak

Bereiding: prak de avocado’s fijn met een vork, snipper de ui, snijd de tomaten in kleine blokjes, snijd de koriander fijn en pers de knoflook uit boven de schaal. Voeg de kruiden toe en pers de limoen uit. Alles mengen en dippen maar!

* Extra eiwitten toevoegen aan je guacamole? Voeg wat Griekse yoghurt toe.

Voedingswaarde per portie: 114 kcal – 2g eiwit – 9g vet – 5g kh

* De Griekse yoghurt (optioneel) is hierbij niet meegerekend.

Nieuwjaarsresoluties

Allereerst een gelukkig nieuwjaar en de allerbeste wensen voor jou als trouwe lezer. Het was voor vele van ons een uitzonderlijk jaar. Het nieuwe jaar is voor vele hét moment om weer met de goede voornemens te beginnen. Om te zorgen dat je het nieuwe jaar goed begint, hebben we een aantal tips.

Stel (sub)doelen op

Om het grotere doel te halen, is het van belang om kleine (sub)doelen op te stellen. Dit geeft meer houvast en motivatie en maakt de weg naar het hoofddoel haalbaarder. Stel jouw doel is om 15 kg aan gewicht te verliezen, stel dan eerst een subdoel op van 5 kg. Verder krijg je bij je prestaties nog een aantal voordelen gratis, zoals onder andere gezonder, actiever/fitter en sterker voelen. Andere doelen die je kunt stellen, kunnen ook prestatiedoelen zijn. Bijvoorbeeld een bepaald gewicht kunnen liften of een activiteit binnen een bepaalde tijd behalen.

Richt je op het positieve

Richt je op de positieve dingen en veranderingen. Wanneer iets niet gaat zoals je wilt, blijf hier dan niet in hangen maar kijk weer vooruit met je blik op het grotere doel wat je wilt bereiken en beloon jezelf ook voor de dingen die goed gaan! (nou wil dit niet zeggen dat je je te buiten mag gaan aan lekkernijen omdat je bijvoorbeeld gewicht bent verloren, want dit gaat averechts werken. Beloon jezelf bijvoorbeeld door iets te doen wat je leuk vindt om te doen of iets dat je graag wilt hebben)

Deel je ervaringen

Het werkt heel motiverend om je ervaringen, doelen et cetera met iemand te delen, of misschien dit zelfs met iemand samen te doen! Zo steunen en pushen jullie elkaar om het beste uit jezelf te halen.

Maak kleine veranderingen in je dagelijkse routine

Een grote verandering is vaak lastig om aan te wennen en heeft misschien wat tijd nodig. Veranderingen hoeven niet moeilijk te zijn, een (paar) kleine verandering(en) in je dagelijkse routine kan al bijdragen aan je doel. Wil je meer bewegen? Pak de trap in plaats van de lift, pak de fiets in plaats van de auto of integreer dagelijks 30 minuten wandelen in je dagelijkse routine. Merk je dat je het lastig vind om ineens minder/meer te eten? Schrap dan beetje bij beetje iets uit je voeding of voeg juist beetje bij beetje toe. Wil je je spieren meer aanspreken?  Voeg een aantal kleine dagelijkse oefeningen toe aan je dagelijkse routine, bijvoorbeeld een aantal push-ups of een aantal minuten buikspieren.

Houdt het snacken klein

Snacken geheel uit je voeding schrappen is een doel dat vele stellen, maar dat sterke discipline vergt om voor een langere tijd vol te houden. Kies er daarom voor om snacks waar je niet écht van staat te springen om het te eten weg te laten uit je voeding en de dingen die je heel graag eet in kleine hoeveelheden te eten. Tevens is een tip die toegepast kan worden om, wanneer je iets te snacken pakt, een andere maaltijd iets kleiner te maken om zo te zorgen dat je toch nog binnen je dagelijkse caloriebehoefte zit.

Reflecteer op jezelf

Wanneer je wakker wordt, bepaal je wat je vandaag wilt en hoe jouw ideale dag er uitziet. In de avond kijk je terug op de dag; hoe is de dag verlopen? Wat ging er goed? Wat had ik beter kunnen doen? Dit zorgt ervoor dat je inzicht krijgt in jouw acties waardoor je leert om, op de momenten dat je het eigenlijk anders wou aanpakken, je hier naar aan te passen.

Bekijk iedere dag opnieuw met een andere intentie. Maak er een mooi, gezond 2021 van!

Dietiste Tiffany maakt een heerlijk ‘gezond’ 3 gangen diner voor kerst! Loopt het water je al in de mond?

Het is december, en dat betekend veel feestdagen: sinterklaas, kerst en oudjaarsdag. Bij feestdagen hoort natuurlijk ook gezelligheid en lekker eten. Om deze kerst lekker maar verantwoord te eten, hebben we een heerlijk 3 gangen kerstdiner voor jullie opgesteld.

Voorgerecht: Rosbief carpaccio met pestodressing (2 pers.)

Maak een dressing door 1 eetlepel olijfolie, 1 theelepel balsamicoazijn, ½ theelepel mosterd, ½ theelepel pesto, ½ theelepel citroensap, peper, zout en een scheutje water te mengen. Snijd 150 gram ossenhaas in dunne plakjes. Rooster 10 gram pijnboompitten in een pan (zonder olie of boter). Breng 40 gram rucola op smaak met de dressing. Verdeel de rucola over de borden en leg de ossenhaas hierover. Bestrooi met de pijnboompitten. Breng op smaak met peper en 10 gram Parmezaanse kaas.

Voedingswaarde p.p.: 203 kcal – 20,5 gram eiwit – 13 gram vet – 1 gram koolhydraten

Hoofdgerecht: Zalm wellington (2 pers.)

Snijd 60 gram champignons heel fijn en bak ze in een pan met ½ eetlepel olie, 100 gram verse spinazie, 3 gram verse peterselie, 3 gram verse bieslook (beide fijngesneden), peper en zout. Laat het champignonmengsel afkoelen tot kamertemperatuur. Rol 120 gram bladerdeeg uit op een met bakpapier bekleedde bakplaat. Bestrooi 180 gram zalm met peper en zout en leg deze op het bladerdeeg. Verdeel het champignonmengsel over de zalm. Vouw het deeg erom en druk de randen goed aan. Splits 1 ei en klop de eidooier los. Bestrijk de bovenkant van het bladerdeeg ermee. Bak 25 min op 200 graden. Haal uit de oven en laat 5 minuten rusten onder aluminiumfolie. Serveer met 100 gram gekookte bimi.

Voedingswaarde p.p.: 513 kcal – 27 gram eiwit – 34 gram vet – 23,5 gram koolhydraten

Nagerecht: Kersen panna cotta (2 pers.)
* Let op: maak dit de avond van tevoren

Week in een bakje met koud water 2 blaadjes gelatine. Verwarm 50 ml slagroom light, 220 ml magere melk en ½ eetlepel honing in een pan tot deze is opgelost. Voeg het merg (de binnenkant) van ½ vanillestokje hieraan toe. Zet het vuur uit en voeg de uitgeknepen gelatineblaadjes toe. Laat 10 minuten afkoelen en schep 125 ml magere kwark erdoorheen. Verdeel het roommengsel in 2 glazen. Laat dit in de koelkast 1-2 uur opstijven. Verwarm in een pan 150 gram ontpitte kersen, ½ eetlepel honing en 1 eetlepel water. Laat zachtjes koken tot er een saus ontstaat. Week 2 blaadjes gelatine in koud water en voeg hieraan toe. Haal de glaasjes uit de koelkast en giet hier het kersenmengsel in. Laat de glaasjes een nacht opstijven in de koelkast. Garneer met verse kersen en 10 gram Bastogne koek fijn gekruimeld. Voedingswaarde p.p.: 216 kcal – 14,5 gram eiwit – 6,5 gram vet – 24 gram koolhydraten

* Een tip die ik zelf toepas met kerst is om, aangezien we met kerst vaak meer eten dan we nodig hebben, gedurende de dag minder te eten om zo toch rond mijn caloriebehoefte te zitten.

* De voedingswaarde kan aangepast worden naar je eigen caloriebehoeften door de hoeveelheden iets aan te passen.ve