Mijn naam is Tiffany Hermans, 22 jaar en woonachtig in Born, Limburg. Al mijn hele leven heb ik een passie gehad voor voeding en sport. Ik vond het altijd leuk om hiermee bezig te zijn en meer kennis hierover te vergaren. Toen ik dan ook de open dag bezocht van de opleiding Voeding & Diëtetiek op de HAN in Nijmegen, wist ik meteen dat dit was wat ik wilde.
Voeding is een onderwerp waar ik nooit genoeg van krijg, waar ik altijd meer over wil weten en waar ook altijd meer over te onderzoeken valt. Ik blijf het dan ook fascinerend vinden wat voor een grote rol voeding speelt in zo ontzettend veel factoren, hoe het werkt op ons lichaam en wat voor moois we hiermee kunnen bereiken!
Zelf heb ik vroeger verschillende sporten beoefend en doe ik nu met plezier dansen en Poekoelan Kemajoran (een Indonesische vecht-/verdedigingssport). Tevens vind ik het super tof mee te doen aan ‘obstacle runs’ om zo mezelf uit te dagen en zo veel mogelijk uit mezelf te halen.
Het combineren van voeding en sport is iets waar ik met volle teugen van geniet. Je kan je voeding zo aanpassen zodat je je persoonlijke (sport)doelen hiermee kunt behalen of zelfs kunt verleggen. Wat voor doel wil je bereiken en hoe kun je je voeding hierop afstemmen? Dit is waar ik jou bij ga helpen!
Voeding is ‘the key’ en jij bent de drijfveer! Voor je lichaam zorgen is een investering, je krijgt er iets voor terug wat onbetaalbaar is. Je weet nooit wat je kunt totdat je het probeert.
De gyms zijn per vandaag weer open en we hopen dat iedereen weer in een beetje in zijn/haar ritme komt qua (gezonde) voeding en trainen!
Wij krijgen als bedrijf regelmatig de vraag of we nog handige recepten hebben voor onderweg. Hieronder vinden jullie zes gezonde recepten die je altijd makkelijk kan meenemen en bijvoorbeeld de dag van te voren kan voorbereiden. De gerechten zijn opgedeeld in kilocalorieën, zodat er altijd iets voor jou bij zit.
0 – 149 kcal.
100 gram wortelen, 100 gram komkommer met 40 gram hummus (106 kcal.).
15 gram pure chocolade met een appel en een mandarijn (149 kcal.).
150 – 299 kcal.
2 rijstwafels besmeren met 10 gram hummus per rijstwafel + 2 eieren (275 kcal.)
15 gram ongebrande amandelen, 15 gram walnoten en 15 gram gepelde pistachenoten (274 kcal.). Maak een mix van de noten. Gezond, lekker en het geeft je een verzadigend gevoel.
300 – 450 kcal.
Kip wrap met mozzarella, mais en spinazie. 1 wrap beleggen met 3 plakjes kipfilet, een kwart mozzarella bol, 50 gram mais, 100 gram spinazie 100 gram komkommer plakjes en 1 eetlepel olijfolie (442 kcal).
Vegetarisch: Blender 1 banaan samen met 25 gram pindakaas, 1 eetlepel cacaopoeder en 250 ml. AlPro Sojadrink Original Fresh (430 kcal.).
Bovenstaande tussendoortjes (of voor sommige misschien wel een ontbijt of lunch) kan je makkelijk in je huidige voedingspatroon implementeren. Lekker voor de afwisseling!
Wil je een bepaald gerecht graag proberen, maar past het niet binnen jouw caloriebehoeften? Pas dan simpelweg de hoeveelheden aan. Gebruik bijvoorbeeld geen olijfolie of voeg iets minder pindakaas toe aan je smoothie. Wil je juist meer kilocalorieën per gerecht? Voeg dan juist meer toe. Denk hierbij aan iets meer hummus of juist wat meer noten.
Succes met het uitproberen van bovenstaande recepten. Laat je ons weten of het heeft gesmaakt? Heb je een vraag over onze recepten of wil je meer weten over gezonde voeding? Mail ons dan op info@deruiterpt.nl
Tip 1: eet vooral veel eiwitten en vezels. Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren.Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Tip 2: schroef het aantal kcal. naar beneden. In de tijd dat je niet naar de studio kon, ben je waarschijnlijk minder gaan bewegen. Door het aantal kcal. per dag iets te verminderen, en je kan weer sporten, zal je merken dat de ‘corona kilo’s’ er sneller af zullen gaan.
Tip 3: vermijd kunstmatige voedingsstoffen/suikers. Probeer vooral al je voedingsstoffen uit producten te halen die rechtstreeks uit de natuur komen. Denk hierbij aan groenten en fruit.
Tip 4: over het algemeen focussen mensen zich het meest op de macronutriënten, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Maar daarnaast zijn mineralen ook erg belangrijk. Voorbeelden van mineralen zijn calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor.
Calcium: zorgt voor een normale werking van het zenuwstelsel, maar is ook goed voor de tanden. Dit zit vooral in melk en kaas.
Magnesium: zit veel in pinda’s. Het zorgt vooral voor het behoudt van sterke spieren en een gezond zenuwstelsel.
Fosfor: voor genoeg energie speelt fosfor een belangrijke rol. Ook voor sterke botten en tanden is fosfor onmisbaar. Fosfor zit ook voornamelijk in melk, maar ook in brood.
Kalium: is vooral aanwezig in bananen. Het houdt de normale bloeddruk in stand. Ook andere zuivelproducten zorgen voor voldoende kalium.
Natrium: is nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam, voor het samentrekken van de spieren en voor de zenuwprikkelgeleiding. Daarnaast levert natrium een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk, samen met het mineraal kalium.
Chloor: ondersteund het normaliseren van de maagfunctie. Chloor komt voornamelijk binnen via zout. De belangrijkste bron van chloor in de voeding is keukenzout.
Tip 5: probeer zoveel mogelijk verzadigd vet te vermijden. Voorbeelden van verzadigd vet is koek, gebak, maar ook roomboter, vet vlees en volle kaas. Producten met onverzadigde vetten (goede vetten) zijn olijfolie, olijven, zalm en noten. Maar let op! In vet zit over het algemeen veel kcal, dus eet er niet te veel van.
Tip 6: kies rood fruit en tomaten. Voeg meer rode en natuurlijke producten toe aan je dieet. Rode vruchten zoals druiven, bessen, bramen en frambozen zitten vol met antioxidanten. Antioxidanten ‘vangen’ vrije radicalen. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Antioxidanten helpen tegen deze beschadiging en daarmee mogelijk op de lange termijn ziekten als kanker en hart- en vaatziekten voorkomen.
Tip 7: eet meer vitamine E. Vitamine E is een vitamine die je lichaam niet zelf kan aanmaken en die je via je voeding binnenkrijgt. Deze vitamine speelt een onmisbare rol bij de bescherming van je lichaam tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Vooral plantaardige olie en plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine E. Voorbeelden van plantaardige voedingsmiddelen zijn linzen, bonen en kikkererwten.
Lees meer